תרגילי גוף מלא

אנשים רבים חולמים להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אבל לא כולם יודעים מאיפה להתחיל. יש צורך לא רק לפתח קבוצה של תרגילים, אלא גם לדבוק בתזונה הנכונה. אתה צריך לשנות את אורח החיים הישיבה שלך לפעיל באופן מקסימלי.

איפה הכי טוב להתחיל?

העדיפות הראשונה היא להרגיל את הגוף לפעילות גופנית. בשלב הראשוני, הזמן להשלמת מערך התרגילים הוא 20 דקות. בהדרגה ניתן להגדיל את משך הזמן ל-60 דקות ביום.

המלצות של מומחי כושר:

1. כל אימון צריך להתחיל בחימום השרירים ולהסתיים במתיחות. אם תתעלם מהכללים הללו, אתה עלול להיפצע או לגרום נזק אחר לבריאותך.
2. חזור על התרגיל עד שתורגש תחושת צריבה בשרירים. לאחר מכן, חזור על זה 3 פעמים נוספות ועבור לשלב הבא.
3. לפני ביצוע תרגילים לא ידועים, רצוי לצפות בסרטונים המתאימים, מכיוון שהטכניקה הלא נכונה לא תיתן את התוצאה הרצויה ועלולה להוביל לבעיות בריאותיות.
4. חשוב לאכול נכון כשיורדים במשקל. אתה צריך לשקול מחדש את התזונה שלך: תוספי מזון, רטבים, מזונות שומניים ומתוקים יש להוציא מהתפריט.
5. שמרו על משטר שתייה: שתו לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום.
6. רצוי לנהל אורח חיים בריא.
7. בנוסף לתרגילים בסיסיים, אתה יכול לעסוק בכל סוג של ספורט. זה יכול להיות ריקוד, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה.
8. אל תפר את משטר האימונים שלך.

למתחילים עדיף לפנות למאמני כושר. הם לא רק יבחרו את העומס הנכון וייצרו לוח זמנים לביקור בחדר הכושר, אלא גם יתנו המלצות על תזונה ותוספי תזונה. בנוסף, המאמן יכול להראות כיצד לבצע תרגיל כזה או אחר כך שיהיה יעיל ככל האפשר.

לפני תחילת השיעורים יש לרכוש בגדים וציוד נוחים: משקולות במשקל 2 ק"ג, חבל קפיצה, מחצלת מונעת החלקה. כדי לשרוף שומן בבית, אתה יכול להשיג לפחות מכשיר אימונים אחד.

חימום ותרגילים לירידה מהירה במשקל

חימום הוא סט של תרגילים בסיסיים המתבצעים לפני האימון. המשימה שלו היא לחמם את השרירים ולהכין אותם ללחץ נוסף. משך החימום הוא בין 5 ל-10 דקות. תנועות של כל מפרק מבוצעות בזהירות כדי לא לפצוע את השרירים. אפשרות חימום סטנדרטית:

1. ידיים וכתפיים. תנועות סיבוביות של הכתפיים קדימה ואחורה. הזרועות ישרות, הידיים במותניים. ואז לעשות את אותן תנועות, אבל עם הידיים שלך קפוצות לאגרופים.
2. בְּחֲזָרָה. עמוד זקוף ופנה לאט ימינה ושמאלה. הרגליים נשארות ללא תנועה. בצע 20-30 פעמים בכל כיוון. אתה יכול לבצע תנועות סיבוב עם הגוף שלך.
3. רגליים. עמוד על בהונותיך, עלה והורד את עצמך מבלי שהעקבים שלך יגעו ברצפה. ככל שעולים גבוה יותר, כך החימום יעיל יותר. הגב צריך להיות ישר.

לבסוף, אתה יכול לעשות 50 קפיצות במקום. לאחר מכן, אתה יכול להמשיך לשלב העיקרי של האימון. שומן מתחיל להתפרק לא לפני חצי שעה לאחר תחילת הפעילות הגופנית. ככל שתקדיש יותר זמן לספורט, כך התוצאות יהיו נראות מהר יותר. אבל אתה לא צריך להתיש את עצמך עם אימונים ודיאטות קפדניות, שכן הגוף יחווה לחץ, אשר ישפיע לרעה על הדמות שלך.

תכנון הדרכה

תרגילים לירידה במשקל על כל הגוף יהיו היעילים ביותר אם תבנו נכון את תהליך האימון. אל תשכח על דיאטה מלאה, אבל דיאטטית. המשימה העיקרית היא לחלק את עומס הכוח ותרגילי אירובי, כך שהגוף לא יתאמץ יתר על המידה.

מערך שיעור לדוגמא:

1. יום שני - אימוני כוח, אירובי.
2. יום שלישי - אירובי.
3. הסביבה היא כוח.
4. יום חמישי - אירובי.
5. יום שישי - כוח, אירובי.

בשבת ובראשון אתה יכול לתת לגוף שלך מנוחה.

כמה אתה יכול להפסיד?

אתה יכול לרדת במשקל בבית גם ללא הכשרה מיוחדת. כל פעילות גופנית מסייעת בשריפת קלוריות. תזכורת לירידה במשקל ל"עצלנים" (לכל שעת פעילות):

1. הליכה מהירה - 250 קק"ל.
2. ניקיון הבית - 240 קק"ל.
3. נהיגה - 175 קק"ל.
4. טיול עם הכלב - 230 קק"ל.

פעילות ממוקדת שורפת פי כמה יותר אנרגיה:

1. ריקוד - 370 קק"ל.
2. שחייה - 380 קק"ל.
3. חתירה - 470 קק"ל.
4. ריצה - 490 קק"ל.
5. קפיצה בחבל (15 דקות) - 200 קק"ל.

0.5 ק"ג שומן מכיל 3700 קק"ל. מבלי לשנות את התזונה ולעשות ספורט, אתה יכול להוריד 500 גרם שומן בשבוע.

תרגילים יעילים לירידה במשקל

תרגילים יעילים שתוכלו לעשות בבית:

1. סקוואט. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את הירכיים, הישבן לא צריך להיות מתחת לברכיים, והגב שלך צריך להיות ישר. חזור לעמדת ההתחלה.
2. שכיבות שמיכה. הידיים על הרצפה, כפות הידיים מתחת לכתפיים. פלג הגוף העליון והרגליים צריכים ליצור קו ישר. אם קשה לעמוד על בהונות, אפשר לרדת עד הברכיים. לאחר מכן גע בחזה שלך ברצפה וחזור.
3. קפיצה. סקוואט באמצע הדרך וקפוץ הצידה על רגל ימין. בלי להשהות, קפוץ על רגל שמאל. חשוב לשמור על תנועות חלקות: ללא טלטולים או עיכובים.
4. נְגִיחָה. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף. קח צעד קדימה עם הרגל. הורד את ברך שמאל לרצפה בזווית ישרה. הברך לא צריכה להתרחב מעבר לאצבעות כף הרגל השמאלית. עמדת התחלה וחזור על הצד השני.
5. מְאַזֵן. קח את רגל ימין שלך ביד ימין והזיז אותה בחזרה לגובה החלק האחורי של הראש שלך. הפנה את מבטך ישר קדימה. הישען מעט את גופך קדימה. כופפו מעט את ברך שמאל. בשביל איזון, אתה צריך לתקן את המבט שלך בנקודה אחת.
6. מעמד צד. שכבו על צד ימין, הנח את המרפק מתחת לכתף. הרם את הירכיים מהרצפה, הנח את משקל הגוף על האמה. לאחר 3 שניות, הנמיך וחזור.
7. גשר אלכסוני. שכבו על הגב, הניחו את הידיים לאורך הגוף. כופפו את הברכיים מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. הרם את הירכיים כך שיהיה קו ישר מהכתפיים לברכיים. שמור על גב ישר. החזק את התנוחה למשך 3 שניות וחזור לעמדת ההתחלה.
8. "טיסת סופרמן" שכבו על הרצפה עם הידיים מושטות קדימה. הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון, אך אל תוריד את הראש. החזק למשך 3 שניות והורד.

רצוי לעשות כל תרגיל ב-2 סטים של 10-15 פעמים.

סט תרגילים לאימון

תרגילים יכולים להיות מכוונים לאזורים בעייתיים בודדים בגוף. על ידי בחירת השיעורים הנכונים עבור עצמך, תוכל ליצור תוכנית אימונים אישית. התרגילים, בהתאם לכיוון הפגיעה, מחולקים לסוגים הבאים:

1. לירכיים ולישבן. התחום הזה הוא הבעייתי ביותר. שומן מופקד לרוב באזור הבטן. תרגילים אפקטיביים כוללים נדנדות, נפילות וכפיפות בטן.
2. בשביל הגב. דמות לא יכולה להיות יפה בלי יציבה נכונה. לאחר 40 שנה, השרירים אינם מסוגלים לתמוך בעמוד השדרה כמו קודם. כאן תזדקק לתרגילים כגון "טחנה", "סל" ו"נחש".
3. עבור העיתונות. ניתן לכלול אותם באימון או לבצע אותם בנפרד: בבוקר או בערב. זה כולל קרש ומספריים. כפיפות בטן מתאימות לבטן הבטן התחתונה.
4. לזרועות ולכתפיים. בבגרות ולאחר ירידה חדה במשקל, העור על הידיים נפול. כדי לתת לשרירים שלך גמישות, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה, הגבהות הצידה ומשיכות.

משך האימון צריך להיות בין 30 דקות לשעה. מאמן או רופא יגידו לך את הזמן האופטימלי.

תוכנית אימונים

תוכנית אימון פלג גוף עליון זו מתוכננת בצורה כזו שעובדת על קבוצת שרירים אחת בכל יום. מתחילים בספורט לא יכולים לבצע את כל התרגילים, אלא רק חלק מהם.

יוֹם שֵׁנִי

ביום שני אתה צריך לעשות תרגילים כדי לרדת במשקל בפלג הגוף העליון:

1. שכיבות סמיכה מהרצפה.
2. לחיצת ספסל. התרגיל מפעיל את התלת ראשי כאשר המוט נלקח באחיזה צרה.
3. כפוף מעל הארכת זרוע עם משקולות.

בצע כל תרגיל ב-2 סטים של 12 פעמים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

אימון שרירי הגב והשרירים הדו-ראשיים:

1. משיכות. משיכה בלוק עליון מתאימה כאופציה קלת משקל. יש לבצע את התרגיל לכיוון החזה. המשקל האופטימלי למתחילים הוא 5-10 ק"ג.
2. דחף בלוק אופקי. הרגליים צריכות להיות בגובה הכתפיים. המשיכה צריכה להיעשות לכיוון המותניים.
3. הרמת משקולות או משקולות. עבור בנות, משקל קל מתאים.

התרגילים מבוצעים ב-3 סטים של 13 פעמים.

יוֹם רְבִיעִי

קומפלקס לידיים וצוואר:

1. סיבובים מעגליים של הראש. כל התרגילים הקשורים לצוואר מבוצעים בזהירות כדי לא לצבוט את העצבים או לפצוע את החוליות. התרגיל הוא תרגיל חימום. יש לבצע אותו תוך 2 דקות.
2. ראש מוטה עם משקולות. אתה יכול להשתמש בחוזק הזרועות שלך כמטען נוסף. כדי לעשות זאת, אתה צריך לנעול אותם יחד ולהניח אותם על החלק האחורי של הראש שלך. הידיים ילחצו קלות על החלק האחורי של הראש בזמן שהראש עולה לעמדת ההתחלה. במקום ידיים אפשר להשתמש בדיסק משקולת קלה. במקרה זה, התרגיל מתבצע בשכיבה על ספסל.
3. זרועות מסתלסלות עם משקולות.
4. תלתלי פטיש עם משקולות.

בצע 3 סטים של 14 חזרות.

יוֹם חֲמִישִׁי

אימון הירכיים והישבן:

1. סקוואט עם משקולת. הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. במהלך הביצוע, הגב ישר ומעט מוטה.
2. סקוואט עם ידיים מורחבות. להשפעה רבה יותר, אתה יכול לקחת משקולות של 3 ק"ג. לעשות 20 כפיפות בטן.
3. לחיצת רגליים - 13 פעמים. כדי לשפר את עבודת שרירי הרגליים, רצוי למקם אותם צר יותר.
4. כפיפות בטן באמצעות מכונת סמית'. בצע 2 סטים של 12 פעמים.
5. ריאות - 17 פעמים בכל רגל.

קומפלקס זה אינו מתאים לשימוש יומיומי, למרות העובדה שהוא שורף במהירות קלוריות.

יוֹם שִׁישִׁי

תרגילים לכתפיים ושוקיים:

1. עליה במדרגות עם משקולות - 4 דקות.
2. סקוואט. הדגש הוא על בהונות - 28 פעמים. צריך לעשות לאט. לא הכמות חשובה כאן, אלא הטכניקה הנכונה.
3. הרמה על בהונות, לעמידה - מ-15 עד 25 פעמים.
4. שורת משקולת (עד הסנטר). יש להפנות את המרפקים בנקודה העליונה לצדדים. בצע 5 פעמים.
5. הרמת משקולות לפניך - 3 סטים של 8 פעמים.
6. הרמת ידיים עם משקולות. משקולות במשקל של עד 5 ק"ג מתאימות לילדות. חזור 10 פעמים.

שַׁבָּת

יש לבצע תרגילי קרדיו לפחות פעם בשבוע. תוכנית זו לא רק משפרת את תפקוד הלב, אלא גם מקדמת ירידה במשקל. תרגילי אירובי מגבירים את הסיבולת ומשמשים כחימום לפני אימון כוח. התוכנית מתאימה לביצוע ביתי, התרגילים נעשים במעגל:

1. "בורפי." אתה צריך לעמוד, להתכופף, לעשות קרש ולעשות שכיבות סמיכה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות.
2. קרש ריצה. עמדת מוצא - קרש. כדי לעשות זאת, אתה צריך להניח את הידיים על הרצפה בזווית ישרה. הנח את הכתפיים מתחת למפרקי המרפק. משוך את הגוף למעלה, הברך לכיוון החזה. חזור לעמדת ההתחלה. משך התרגיל האופטימלי הוא 2 דקות.
3. צונח קדימה בקפיצה למעלה. הברך לא אמורה לגעת ברצפה. קפוץ הכי גבוה שאפשר. חזור על הקפיצה 28 פעמים.
4. קפיצה עם רגליים פשוקות. במקביל, מתאמנים שרירי העכוז, הירכיים והבטן. משך - דקה.
5. קרש מרפק עם הרמת רגל. שמור על הגב התחתון ישר. בצע במשך דקה.

למתחילים מספיקות 20 דקות של אימון אירובי.

יוֹם רִאשׁוֹן

אימון מורכב:

1. סקוואט עם משקולת. שב כך שהאגן שלך מתחת לברכיים. ככל שתבצע סקוואט נמוך יותר, כך התרגיל יביא להשפעה רבה יותר. בצע 2 מעברים 6 פעמים.
2. משיכות. התרגיל מתבצע בקצב איטי, ללא תנועות פתאומיות. עבור גרסה קלה, תלייה אופקית מתאימה. הקושי של המשימה תלוי בגובה המוט הצולתי. בצע 2 פעמים 10 חזרות.
3. דחף אל החזה בבלוק העליון. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך שרירי הגב עובדים יותר. בצע 17 פעמים ב-4 מעברים.
4. לחיצת רגליים. יש לבצע את התרגיל בטווחי תנועה מקסימליים. חזור 13 פעמים ב-2 מעברים.
5. תנועות קדימה עם משקולות. יש לפרוש את הרגליים לרווחה, כשהבוהן של אחת מהן מופנית פנימה כדי לשמור על שיווי משקל. בצע 17 פעמים.

על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי צריך לעשות הפסקות של 2 דקות בין תרגיל לתרגיל. במהלך תקופה זו, הדופק יחזור לקדמותו.